Latihan Fisik: Solusi Ampuh untuk Mengatasi Stres, Depresi, dan Kecemasan

Latihan fisik adalah salah satu cara untuk meningkatkan kesehatan mental. Latihan fisik dapat membantu mengurangi stres, depresi, dan kecemasan, serta meningkatkan suasana hati, kepercayaan diri, dan kualitas hidup. Namun, bagaimana latihan fisik dapat memberikan manfaat bagi kesehatan mental? Apa saja jenis latihan fisik yang efektif untuk kesehatan mental? Dan berapa banyak latihan fisik yang dibutuhkan untuk mendapatkan manfaat tersebut? Artikel ini akan menjawab pertanyaan-pertanyaan tersebut berdasarkan hasil penelitian terbaru.

Apa Itu Latihan Fisik?

Latihan fisik adalah aktivitas yang melibatkan gerakan tubuh yang dilakukan secara teratur dan terencana untuk meningkatkan atau mempertahankan kondisi fisik. Latihan fisik dapat dibagi menjadi dua jenis utama, yaitu latihan aerobik dan latihan anaerobik.

Latihan aerobik adalah latihan yang meningkatkan denyut jantung dan pernapasan selama periode waktu tertentu. Contoh latihan aerobik adalah berjalan, berlari, bersepeda, berenang, dan menari. Latihan aerobik dapat meningkatkan kapasitas kardiovaskular dan respirasi, serta membakar kalori.

Latihan anaerobik adalah latihan yang melibatkan kontraksi otot yang kuat dan singkat. Contoh latihan anaerobik adalah angkat beban, push-up, sit-up, dan sprint. Latihan anaerobik dapat meningkatkan kekuatan, daya tahan, dan massa otot. 

Bagaimana Latihan Fisik Mempengaruhi Kesehatan Mental?

Latihan fisik dapat mempengaruhi kesehatan mental melalui beberapa mekanisme biologis dan psikologis. Berikut adalah beberapa mekanisme tersebut:

1. Latihan fisik dapat merangsang pelepasan hormon-hormon yang berperan dalam regulasi suasana hati dan emosi, seperti endorfin, serotonin, dopamin, dan norepinefrin. Hormon-hormon ini dapat memberikan efek positif seperti rasa senang, tenang, puas, dan percaya diri.
2. Latihan fisik dapat mengurangi hormon-hormon yang berhubungan dengan stres, seperti kortisol dan adrenalin. Hormon-hormon ini dapat menyebabkan efek negatif seperti rasa cemas, takut, marah, dan depresi.
3. Latihan fisik dapat meningkatkan aliran darah ke otak dan memperbaiki fungsi saraf. Hal ini dapat meningkatkan kemampuan kognitif, memori, perhatian, dan kreativitas.
4. Latihan fisik dapat memberikan kesempatan untuk berinteraksi sosial dengan orang lain yang memiliki minat atau tujuan yang sama. Hal ini dapat meningkatkan rasa dukungan, keterlibatan, dan penghargaan diri.
5. Latihan fisik dapat memberikan tantangan dan pencapaian yang dapat meningkatkan rasa kompetensi, otonomi, dan motivasi intrinsik. Hal ini dapat meningkatkan rasa percaya diri dan harga diri.

Jenis dan Durasi Latihan Fisik untuk Kesehatan Mental

Jenis dan durasi latihan fisik yang optimal untuk kesehatan mental dapat bervariasi tergantung pada faktor-faktor individu seperti usia, jenis kelamin, kondisi fisik, preferensi pribadi, dan tujuan spesifik. Namun, secara umum, beberapa pedoman yang dapat dijadikan acuan adalah sebagai berikut:

• Jenis latihan fisik yang disarankan untuk kesehatan mental adalah latihan aerobik atau kombinasi antara latihan aerobik dan anaerobik. Latihan anaerobik saja mungkin tidak memberikan manfaat yang signifikan untuk kesehatan mental.
• Durasi latihan fisik yang disarankan untuk kesehatan mental adalah minimal 150 menit per minggu untuk latihan aerobik dengan intensitas sedang atau 75 menit per minggu untuk latihan aerobik dengan intensitas tinggi. Latihan anaerobik dapat dilakukan dua kali per minggu dengan durasi 20-30 menit per sesi.
• Frekuensi latihan fisik yang disarankan untuk kesehatan mental adalah minimal tiga kali per minggu dengan jarak antara sesi latihan tidak lebih dari dua hari. Frekuensi yang lebih tinggi dapat memberikan manfaat yang lebih besar, tetapi juga harus memperhatikan istirahat dan pemulihan yang cukup.
• Intensitas latihan fisik yang disarankan untuk kesehatan mental adalah sekitar 60-80% dari denyut jantung maksimal atau sekitar 4-6 pada skala persepsi usaha (RPE) yang berkisar dari 1 (sangat mudah) hingga 10 (sangat berat). Intensitas yang terlalu rendah atau terlalu tinggi dapat mengurangi manfaat atau bahkan menimbulkan efek negatif bagi kesehatan mental.

Kesimpulan

Latihan fisik adalah salah satu cara yang efektif untuk meningkatkan kesehatan mental. Latihan fisik dapat memberikan manfaat biologis dan psikologis yang dapat mengurangi stres, depresi, dan kecemasan, serta meningkatkan suasana hati, kepercayaan diri, dan kualitas hidup. Jenis latihan fisik yang disarankan untuk kesehatan mental adalah latihan aerobik atau kombinasi antara latihan aerobik dan anaerobik. Durasi, frekuensi, dan intensitas latihan fisik yang optimal dapat bervariasi tergantung pada faktor-faktor individu, tetapi secara umum dapat mengikuti pedoman yang telah disebutkan di atas. Latihan fisik harus dilakukan secara rutin dan konsisten untuk mendapatkan manfaat yang maksimal.

Daftar Pustaka

1. Biddle, S. J., & Mutrie, N. (2008). Psychology of physical activity: Determinants, well-being and interventions (2nd ed.). Routledge.
2. Craft, L. L., & Perna, F. M. (2004). The benefits of exercise for the clinically depressed. Primary care companion to the Journal of clinical psychiatry, 6(3), 104–111.
3. Mikkelsen, K., Stojanovska, L., Polenakovic, M., Bosevski, M., & Apostolopoulos, V. (2017). Exercise and mental health. Maturitas, 106, 48–56.
4. Pedersen, B. K., & Saltin, B. (2015). Exercise as medicine - evidence for prescribing exercise as therapy in 26 different chronic diseases. Scandinavian journal of medicine & science in sports, 25 Suppl 3, 1–72.
5. Sarić-Kundalić, B., Fialová, J., Dobeš, C., Tekeľová, D., Grančai, D., Uherková, L., & Boroňová, I. (2010). The influence of physical activity on mental health in elderly Slovak women-a cross-sectional study. Biomedical papers of the Medical Faculty of the University Palacký, 154(4), 339–344.