Apakah Foam Rolling Bisa Membuat Otot Lebih Kuat dan Lentur? Simak Hasil Penelitian Terbaru Ini!

Foam rolling adalah salah satu metode yang sering digunakan oleh atlet atau orang yang berolahraga untuk meredakan nyeri otot dan meningkatkan fleksibilitas. Foam rolling adalah teknik pemijatan dengan menggunakan alat berbentuk silinder yang disebut foam roller. Foam roller digulung-gulungkan di atas otot-otot yang tegang atau kaku untuk merelaksasikannya.

Namun, apakah foam rolling benar-benar efektif untuk mengurangi kekakuan jaringan otot dan meningkatkan kekuatan otot? Apa bukti ilmiah yang mendukung klaim tersebut? Untuk menjawab pertanyaan ini, mari kita simak hasil penelitian terbaru yang dilakukan oleh para peneliti dari Universitas Federal de São Carlos, Brasil.

Penelitian Foam Rolling: Metode dan Hasil

Penelitian ini berjudul “Foam Rolling Acute Effects on Myofascial Tissue Stiffness and Muscle Strength: A Systematic Review and Meta-Analysis” dan dipublikasikan di jurnal The Journal of Strength and Conditioning Research pada tahun 2023. Penelitian ini merupakan tinjauan sistematis dan meta-analisis dari 23 studi yang telah dilakukan sebelumnya tentang efek foam rolling pada kekakuan jaringan otot (myofascial tissue stiffness) dan kekuatan otot (muscle strength).

Tinjauan sistematis adalah metode penelitian yang mengumpulkan dan menganalisis semua studi yang relevan dengan topik tertentu secara komprehensif dan objektif. Meta-analisis adalah metode statistik yang menggabungkan hasil dari berbagai studi untuk mendapatkan kesimpulan yang lebih akurat dan valid.

Hasil penelitian ini menunjukkan bahwa foam rolling memiliki efek positif yang signifikan pada pengurangan kekakuan jaringan otot dan peningkatan kekuatan otot. Efek ini terlihat lebih besar pada kelompok usia muda (18-35 tahun) dibandingkan dengan kelompok usia tua (36-65 tahun). Efek ini juga tergantung pada durasi, frekuensi, tekanan, dan lokasi foam rolling.

Secara rata-rata, foam rolling selama 60 detik atau lebih dapat mengurangi kekakuan jaringan otot sebesar 11% dan meningkatkan kekuatan otot sebesar 4%. Foam rolling sebanyak dua kali atau lebih dalam sehari juga dapat memberikan hasil yang lebih baik daripada hanya sekali. Foam rolling dengan tekanan sedang hingga tinggi juga lebih efektif daripada tekanan rendah. Foam rolling pada otot-otot tungkai bawah (seperti paha, betis, dan kaki) juga memberikan efek yang lebih besar daripada otot-otot tungkai atas (seperti lengan, bahu, dan dada).

Kesimpulan dan Saran

Dari hasil penelitian ini, kita dapat menyimpulkan bahwa foam rolling adalah metode yang bermanfaat untuk mengurangi kekakuan jaringan otot dan meningkatkan kekuatan otot. Foam rolling dapat membantu orang yang berolahraga untuk mempersiapkan diri sebelum latihan, mempercepat pemulihan setelah latihan, dan mencegah cedera. Foam rolling juga dapat membantu orang yang mengalami nyeri otot akibat aktivitas sehari-hari atau penyakit tertentu.

Namun, perlu diingat bahwa foam rolling bukanlah pengganti dari latihan fisik yang teratur dan seimbang. Foam rolling juga bukanlah pengobatan medis untuk masalah kesehatan yang serius. Jika Anda mengalami nyeri otot yang berkepanjangan atau tidak normal, sebaiknya konsultasikan dengan dokter atau fisioterapis profesional.

Untuk mendapatkan manfaat maksimal dari foam rolling, Anda juga perlu memperhatikan beberapa hal berikut:

1. Pilih foam roller yang sesuai dengan kebutuhan dan preferensi Anda. Ada berbagai jenis foam roller dengan ukuran, bentuk, bahan, dan tekstur yang berbeda-beda. Anda dapat mencoba beberapa foam roller untuk mengetahui mana yang paling nyaman dan efektif untuk Anda.
2. Lakukan foam rolling dengan teknik yang benar dan aman. Anda dapat mencari panduan atau video tentang cara melakukan foam rolling di internet atau dari ahli. Hindari melakukan foam rolling pada area yang cedera, bengkak, meradang, atau berisi tulang atau sendi. Jangan menekan terlalu keras atau terlalu lama pada satu area. Jika Anda merasakan sakit yang tidak wajar atau tidak tertahankan saat melakukan foam rolling, segera hentikan dan konsultasikan dengan dokter atau fisioterapis.
3. Sesuaikan foam rolling dengan tujuan dan kondisi Anda. Anda dapat melakukan foam rolling sebelum atau sesudah latihan, atau kapan saja Anda merasa perlu. Namun, ada beberapa hal yang perlu diperhatikan. Foam rolling sebelum latihan dapat membantu meningkatkan aliran darah dan fleksibilitas otot, tetapi juga dapat mengurangi kekuatan otot sementara. Oleh karena itu, sebaiknya lakukan foam rolling dengan intensitas rendah hingga sedang dan jangan lupa melakukan pemanasan setelahnya. Foam rolling sesudah latihan dapat membantu mengurangi nyeri otot dan mempercepat pemulihan otot, tetapi juga dapat meningkatkan risiko cedera jika dilakukan terlalu keras atau terlalu sering. Oleh karena itu, sebaiknya lakukan foam rolling dengan intensitas sedang hingga tinggi dan jangan lupa melakukan pendinginan setelahnya.

Rekomendasi Bacaan

Jika Anda tertarik untuk mengetahui lebih lanjut tentang foam rolling dan topik terkait lainnya, berikut adalah beberapa sumber bacaan yang dapat Anda kunjungi:

1. Cheatham SW, Kolber MJ, Cain M, Lee M. The effects of self-myofascial release using a foam roll or roller massager on joint range of motion, muscle recovery, and performance: a systematic review. Int J Sports Phys Ther. 2015;10(6):827-838.
2. Schroeder AN, Best TM. Is self myofascial release an effective preexercise and recovery strategy? A literature review. Curr Sports Med Rep. 2015;14(3):200-208.
3. Behm DG, Wilke J. Do self-myofascial release devices release myofascia? Rolling mechanisms: a narrative review. Sports Med. 2019;49(8):1173-1181.
4. Wilke J, Müller AL, Giesche F, et al. Acute effects of foam rolling on range of motion in healthy adults: a systematic review with multilevel meta-analysis. Sports Med. 2020;50(2):387-402.
5. Wiewelhove T, Döweling A, Schneider C, et al. A meta-analysis of the effects of foam rolling on performance and recovery. Front Physiol. 2019;10:376.

Saran Untuk Pembaca

Berdasarkan hasil tinjauan sistematis dan meta-analisis di atas, saya memiliki beberapa saran singkat untuk pembaca, terutama fisioterapis , akademisi fisioterapi, asosiasi fisioterapi:

1. Foam rolling adalah metode yang dapat digunakan sebagai pelengkap dari intervensi fisioterapi lainnya untuk mengatasi masalah kekakuan jaringan otot dan kekuatan otot pada pasien atau klien Anda.
2. Foam rolling dapat direkomendasikan sebagai bagian dari program latihan fisik yang teratur dan seimbang untuk meningkatkan kesehatan dan kinerja otot pada diri Anda sendiri atau orang lain yang berolahraga.
3. Foam rolling memerlukan pengetahuan dan keterampilan yang cukup untuk dilakukan dengan benar dan aman. Anda dapat meningkatkan kompetensi Anda dalam hal ini dengan mengikuti pelatihan atau sertifikasi yang berkaitan dengan foam rolling dari sumber yang terpercaya dan kredibel.
4. Foam rolling adalah topik yang masih memerlukan penelitian lebih lanjut untuk mengungkap mekanisme, efek jangka panjang, dan faktor-faktor yang mempengaruhi efektivitasnya. Anda dapat berkontribusi dalam pengembangan ilmu pengetahuan ini dengan melakukan atau mendukung penelitian yang berkualitas dan relevan tentang foam rolling.

Semoga artikel ini bermanfaat dan menambah wawasan Anda tentang foam rolling. Jika Anda memiliki pertanyaan, saran, atau kritik, silakan tulis di kolom komentar di bawah ini. Terima kasih telah membaca. 

Sampai jumpa di artikel selanjutnya!