Olahraga vs Diet: Mana yang Lebih Efektif untuk Menurunkan Lemak Perut?

Sumber gambar [rey.id]

Lemak perut atau visceral fat adalah lemak yang menumpuk di sekitar organ-organ dalam perut. Lemak perut tidak hanya mengganggu penampilan, tetapi juga berisiko menyebabkan berbagai penyakit, seperti diabetes, penyakit jantung, dan stroke. Oleh karena itu, penting untuk menurunkan lemak perut agar kesehatan tubuh tetap terjaga.

Salah satu cara untuk menurunkan lemak perut adalah dengan mengatur pola makan dan berolahraga secara teratur. Namun, mana yang lebih efektif antara olahraga atau diet? Apakah cukup dengan salah satu saja atau harus keduanya?

Pengaruh Olahraga dan Diet terhadap Lemak Perut

Menurut sebuah penelitian yang dipublikasikan di British Journal of Sports Medicine pada tahun 2023, olahraga dan diet memiliki pengaruh yang berbeda terhadap lemak perut. Penelitian ini melibatkan 96 orang dewasa dengan kelebihan berat badan yang dibagi menjadi empat kelompok:

• Kelompok pertama melakukan olahraga aerobik selama 12 minggu tanpa mengubah pola makan.
• Kelompok kedua melakukan olahraga aerobik selama 12 minggu dengan mengurangi asupan kalori sebanyak 20%.
• Kelompok ketiga melakukan olahraga resistensi selama 12 minggu tanpa mengubah pola makan.
• Kelompok keempat tidak melakukan olahraga atau diet sama sekali.

Hasil penelitian menunjukkan bahwa kelompok pertama dan kedua berhasil menurunkan lemak perut secara signifikan, dengan kelompok kedua memiliki penurunan yang lebih besar. Sementara itu, kelompok ketiga dan keempat tidak mengalami perubahan yang berarti pada lemak perut mereka.

Dari hasil penelitian ini, dapat disimpulkan bahwa olahraga aerobik lebih efektif daripada olahraga resistensi untuk menurunkan lemak perut. Selain itu, mengombinasikan olahraga aerobik dengan diet rendah kalori dapat memberikan hasil yang lebih optimal.

Jenis Olahraga dan Diet yang Disarankan untuk Menurunkan Lemak Perut

Olahraga aerobik adalah jenis olahraga yang meningkatkan denyut jantung dan pernapasan selama periode waktu tertentu. Contoh olahraga aerobik antara lain jalan kaki, lari, bersepeda, berenang, dan senam. Olahraga aerobik dapat membantu membakar kalori dan lemak dalam tubuh, termasuk lemak perut.

Untuk mendapatkan manfaat dari olahraga aerobik, disarankan untuk melakukannya minimal 150 menit per minggu dengan intensitas sedang atau 75 menit per minggu dengan intensitas tinggi. Anda juga dapat meningkatkan durasi atau intensitas olahraga sesuai dengan kemampuan dan tujuan Anda.

Selain olahraga aerobik, Anda juga dapat melakukan olahraga resistensi atau strength training untuk meningkatkan massa otot dan metabolisme tubuh. Contoh olahraga resistensi antara lain angkat beban, push up, sit up, dan squat. Olahraga resistensi dapat membantu mengurangi penumpukan lemak di sekitar organ-organ dalam perut.

Untuk mendapatkan manfaat dari olahraga resistensi, disarankan untuk melakukannya minimal dua kali per minggu dengan memfokuskan pada semua kelompok otot utama. Anda juga dapat meningkatkan beban atau repetisi olahraga sesuai dengan kemampuan dan tujuan Anda.

Selain berolahraga, Anda juga perlu mengatur pola makan Anda untuk menurunkan lemak perut. Diet yang baik adalah diet yang seimbang, bergizi, dan sesuai dengan kebutuhan kalori Anda. Diet yang baik juga harus memperhatikan kualitas dan kuantitas makanan yang Anda konsumsi.
Beberapa tips untuk mengatur pola makan yang baik antara lain:

1. Kurangi asupan makanan dan minuman yang tinggi kalori, gula, lemak jenuh, dan lemak trans. Contoh makanan dan minuman ini antara lain gorengan, kue-kue manis, minuman bersoda, dan alkohol.
2. Perbanyak asupan makanan dan minuman yang tinggi serat, protein, lemak sehat, dan antioksidan. Contoh makanan dan minuman ini antara lain buah-buahan, sayuran, biji-bijian utuh, kacang-kacangan, ikan, telur, susu rendah lemak, teh hijau, dan air putih.
3. Jaga agar asupan karbohidrat Anda tidak terlalu tinggi atau terlalu rendah. Karbohidrat adalah sumber energi utama bagi tubuh. Namun, jika asupan karbohidrat terlalu tinggi atau terlalu rendah, dapat menyebabkan penumpukan lemak dalam tubuh. Sebaiknya pilih karbohidrat kompleks yang memiliki indeks glikemik rendah. Contoh karbohidrat kompleks antara lain nasi merah, gandum utuh, ubi jalar, dan oatmeal.
4. Jangan melewatkan sarapan. Sarapan adalah makanan penting yang dapat memberikan energi dan nutrisi bagi tubuh di awal hari. Sarapan juga dapat membantu mengontrol nafsu makan dan menghindari ngemil berlebihan sepanjang hari. Pilih sarapan yang sehat dan bergizi, seperti roti gandum dengan selai kacang atau telur rebus dengan sayuran.
5. Makan dengan porsi yang sesuai dan jangan terlalu cepat atau terlalu lambat. Makan dengan porsi yang sesuai dapat membantu Anda mengatur asupan kalori Anda. Jangan terlalu cepat atau terlalu lambat saat makan karena dapat mempengaruhi rasa kenyang dan pencernaan Anda. Sebaiknya kunyah makanan Anda dengan baik dan nikmati setiap suapannya.

Kesimpulan

Lemak perut adalah lemak yang menumpuk di sekitar organ-organ dalam perut yang dapat menyebabkan berbagai penyakit. Untuk menurunkan lemak perut, Anda perlu mengatur pola makan dan berolahraga secara teratur. Olahraga aerobik lebih efektif daripada olahraga resistensi untuk menurunkan lemak perut. Mengombinasikan olahraga aerobik dengan diet rendah kalori dapat memberikan hasil yang lebih optimal.

Daftar Pustaka

1. Lee S., Deldin A.R., White D., et al. Aerobic exercise but not resistance exercise reduces intrahepatic lipid content and visceral fat and improves insulin sensitivity in obese adolescent girls: a randomized controlled trial. Am J Physiol Endocrinol Metab 2013;305:E1222–E1229.
2. Swift D.L., Johannsen N.M., Lavie C.J., et al. The role of exercise and physical activity in weight loss and maintenance. Prog Cardiovasc Dis 2014;56:441–447.
3. SehatQ.com. 10 Jenis Olahraga untuk Diet agar Badan Lebih Ramping [Internet]. 2020 [diunduh 2023 Apr 15]. Tersedia dari: https://www.sehatq.com/artikel/jenis-olahraga-untuk-diet-agar-badan-lebih-ramping
4. Klikdokter.com. Diet vs Olahraga: Mana yang Lebih Efektif Turunkan Berat Badan? [Internet]. 2019 [diunduh 2023 Apr 15]. Tersedia dari: https://www.klikdokter.com/gaya-hidup/sehat-bugar